Typische Trigger-Situationen
Morgens zum Kaffee, in der Mittagspause am Schreibtisch, nachmittags gegen das Energietief, nach Feierabend zur Belohnung, abends vor dem Fernseher, nachts beim Aufwachen, bei Stress und emotionaler Anspannung, in sozialen Situationen und bei Langeweile. Rund 70 % der impulsiven Essmomente passieren abends und nachts, wenn die Selbstkontrolle am niedrigsten ist.
Wie Konditionierung funktioniert
Dein Gehirn verknüpft die Situation mit der Dopaminausschüttung durch Essen. Mit der Zeit reicht allein die Situation aus, um ein Verlangen auszulösen – auch ohne echten körperlichen Hunger. Du sitzt auf dem Sofa und willst automatisch Chips, nicht weil du hungrig bist, sondern weil dein Gehirn diese Kombination gelernt hat. Mehr zur Neurobiologie in
Was passiert im Körper?.
Rituale und Gewohnheiten
Der Griff in die Snackschublade, das Öffnen des Kühlschranks im Vorbeigehen, der Nachtisch nach jeder Mahlzeit – Essgewohnheiten sind tief eingeprägt und laufen vollautomatisch ab. Sie sind Teil des erlernten Verhaltens und müssen durch neue Handlungen ersetzt werden. Wie das gelingt:
Neue Routinen aufbauen.
Trigger managen statt vermeiden
Du kannst nicht jede Situation vermeiden – aber du kannst für jede einen Plan haben. Tracke deine Trigger unter
Essverhalten tracken und nutze die
H.A.L.T Methode, um im entscheidenden Moment eine Alternative zu haben.
